Sei anche tu tra quelli che all’idea di andare in palestra vanno nel panico? Niente paura: con il plank puoi ottenere un ventre piatto e ben delineato senza muoverti da casa. Il plank è un esercizio che scolpisce gli addominali facendoli lavorare in isometria, vale a dire da fermi.
È diventato di tendenza perché per praticarlo non è necessario iscriversi in palestra e non serve alcun attrezzo specifico. Bastano pochi minuti al giorno per esibire la tartaruga. I muscoli interessati da questo tipo di allenamento sono vari e comprendono – oltre agli addominali – i glutei, i quadricipiti femorali, i muscoli lombari, le spalle e il petto.
Benefici del plank
Il plank tonifica non solo il retto addominale, ma anche i muscoli profondi dell’addome (obliqui esterni ed interni, traverso dell’addome), aiutando ad avere un ventre più piatto. Rinforzando i muscoli addominali, di fatto aiuta a mantenere una postura corretta e a prevenire il mal di schiena.
È un esercizio ideale per il core, ossia il corsetto muscolare all’altezza dell’addome che supporta l’equilibrio. Per questo motivo, praticare il plank favorisce anche l’assunzione di una postura eretta dritta e stabile. Inoltre, aiuta a tonificare i glutei e le gambe, riducendo i fastidiosi cuscinetti di cellulite, e aumenta l’elasticità dei muscoli e la flessibilità.
Come si esegue
- Sdraiarsi in posizione prona (a pancia in giù)
- Piegare i gomiti di 90° di modo che siano alleati con le spalle
- Sollevare il corpo da terra, tenendo il bacino parallelo al suolo, gli avambracci in appoggio e i piedi puntati
- Mantenere l’allineamento dalla testa ai piedi
- Tenere i piedi vicini ma non uniti e le gambe perfettamente dritte
- Contrarre gli addominali e i glutei e mantenere la contrazione fino alla fine dell’esercizio
Affinchè il plank sia efficace, è necessario restare in posizione per pochi secondi o minuti, a seconda del proprio livello, interrompendo per 2 minuti prima di passare alla serie successiva. Con l’allenamento si riuscirà a mantenere la posizione sempre più a lungo senza provare dolore.
Consigli operativi
Per attivare in modo corretto il core, il corpo deve assumere la forma di una tavola parallela al pavimento. Durante l’esecuzione, è importante tenere la schiena dritta, mantenere i fianchi in asse e non piegare la testa in avanti o all’indietro: lo sguardo deve cadere tra le mani.
Se ci si accorge di cedere o di inarcare la schiena, meglio ridurre il tempo di contrazione. In mancanza di un istruttore si può eseguire il plank davanti allo specchio, in modo da controllarne la corretta esecuzione.
